In questo periodo siamo proiettati a cenoni e zuccheri in eccesso e alla paura che tutti i sacrifici affrontati durante l’anno siano irrimediabilmente perduti. Esiste un modo per superare le feste in forma? Ne ho voluto parlare con il dottor Giuseppe Porciello, ricercatore sanitario e biologo nutrizionista presso l’Unità di Epidemiologia e biostatistica dell’INT IRCCS Pascale di Napoli, e con il dottor Federico Cortese, tutor didattico del corso di laurea in Infermieristica dell’Università degli Studi di Parma e specializzato in Nutrizione clinica, che hanno dato prova di come la multidisciplinarietà sia il principale punto di forza per sostenere l’individuo e il suo benessere, a partire dalla tavola.
Esiste un modo per prepararsi alle festività natalizie?
Dott. Porciello: “Possiamo soffermarci su un aspetto: conta quello che riusciamo a fare da Capodanno a Natale, non da Natale a Capodanno. Dunque, modificare e migliorare le nostre scelte alimentari non a ridosso delle festività, ma quotidianamente, è la strategia più importante per la prevenzione a tavola. Le festività natalizie si caratterizzano per le famose abbuffate, dove concentriamo in tempi brevi una quantità non usuale di cibo, spesso e volentieri molto calorico.
In primis, stiamo attenti alla quantità ma anche alla qualità degli alimenti: limitiamo i cibi processati, le bevande zuccherate e le cotture non salutari. Di base scegliamo regimi dietetici salutari, basati sui vegetali, cereali integrali e su fonti di proteine con basso contenuto di grassi. È giusto ricordare che le diete lampo possono avere un effetto minimo rispetto a una sana alimentazione quotidiana e continuativa”.
Dott. Cortese: “Innanzitutto, c’è da fare un’irrinunciabile premessa: molto spesso dimentichiamo che i tre termini nutrirsi, alimentarsi, mangiare hanno tre accezioni completamente diverse l’una dall’altra. ‘Nutrirsi’ vuol dire assumere in modo quantitativo e qualitativo i giusti nutrienti. ‘Alimentarsi’ significa introdurre cibo nell’organismo in maniera aspecifica. Con il termine ‘mangiare’ s’identifica invece un’azione che non solo soddisfa il personale libido nei confronti del cibo ma possiede anche un’accezione e significato sociale. Quindi, quando si considera il periodo delle festività natalizie e, conseguentemente, i cibi e le occasioni in cui consumeremo questi cibi non dobbiamo dimenticare questa triplice valenza che assume il cibo per i nostri assistiti.
Quindi, la preparazione per le vacanze di Natale comporta l’instaurarsi di un equilibrio tra la libido del cibo, delle tradizionali pietanze e la priorità della salute e del benessere. Come infermiere specializzato in nutrizione clinica, credo nell’adozione di un approccio consapevole ai preparativi per le festività. I possibili suggerimenti sono: incorporare una varietà di frutta e verdura; cercare un equilibrio tra proteine, cereali integrali e grassi sani per garantire un corretto apporto nutrizionale.
Ciò comporta incoraggiare i nostri assistiti ad un approccio consapevole al cibo: prestare attenzione alla quantità delle porzioni, dare ascolto al nostro organismo, in particolare alla sensazione di fame e sazietà. Assicurare, inoltre, una corretta idratazione al nostro organismo poiché l’acqua è essenziale per tutte le funzioni fisiologiche e non da meno dare importanza all’attività fisica.
Infine, non va dimenticato che incoraggiare le attività che coinvolgono tutta la famiglia, che si tratti di una passeggiata dopo un pasto o impegnarsi in attività ludiche a tema vacanza è doveroso. L’attività fisica non è solo benefica per la salute, ma anche un ottimo modo per legare con i propri cari. Educando i nostri assistiti con un focus sulla nutrizione equilibrata e il benessere, potremmo essere in grado di creare un ambiente che permette agli individui di godersi le feste natalizie, pur preservando la loro salute”.
Dobbiamo necessariamente rinunciare a tanti cibi, durante le festività?
Dott. Porciello: “Demonizzare non è mai corretto, soprattutto se ci si riunisce con i propri cari davanti a una buona e colorata tavola natalizia. Molti studi focalizzano l’attenzione sul piacere del cibo ed anche alla base della piramide della Dieta Mediterranea troviamo la convivialità e la tradizione. Ritrovarsi a mangiare un piatto tipico del Natale o un dolce caratteristico può finanche stimolare un ricordo, una sensazione e migliorare il nostro umore. Pertanto, mangiare insieme può giovare al nostro benessere, anche concedendosi dei piccoli ‘peccati’ nei giorni di festa, sempre controllando gli eccessi calorici e non facendo mancare a tavola quegli alimenti tipici della dieta mediterranea”.
Dott. Cortese: “Molto spesso dimentichiamo che un divieto a cibarsi di determinate pietanze non ha solo un impatto ‘nutrizionale’ (ovvero l’impedire di assumere determinate sostanze nocive per il nostro stato di salute), ma anche un impatto emotivo. Le neuroscienze ci insegnano che grazie al sistema limbico, sapori e odori influenzano il riaffiorare di determinati ricordi. Quindi, i sapori e i profumi tipici delle festività natalizie sono legati a momenti felici (per la maggior parte dei casi) della nostra infanzia. Il divieto di mangiare determinate pietanze durante le festività ha, quindi, un impatto anche sulla nostra psiche. È possibile sottolineare l’importanza della moderazione e fare scelte informate.
Piuttosto che concentrarsi sul rinunciare a cibi specifici, raccomando di adottare una “regolatezza” e fare scelte ponderate. Invece di evitare completamente alcuni alimenti, si deve considerare di praticare il controllo delle porzioni, come detto in precedenza. Godere delle delizie preferite con moderazione permette di assaporare i sapori senza troppo indulgere. È tutta una questione di equilibrio. Godersi i cibi delle feste natalizie fa parte della celebrazione, a cui va bene concedersi, qualche volta. La chiave è trovare un equilibrio che permetta di godersi i festeggiamenti senza compromettere la propria salute”.
Si può mantenere un regime dietetico sano come la dieta mediterranea anche durante le festività natalizie? Come compensare tra un giorno di festa e l’altro?
Dott. Porciello: “Se siamo ‘meno mediterranei’ a tavola per qualche giorno non è un problema. Dobbiamo godere del piacere delle festività e dei familiari, mantenendo allo stesso tempo nella nostra dieta importanti e necessari nutrienti correlati a numerose funzioni benefiche.
È importante in primis idratarsi: bere acqua permette di eliminare scorie e tossine e facilitare i processi digestivi. Nei giorni festivi, infatti, le tavole sono più abbondanti in cibi calorici e magari più ricchi di grassi o carboidrati raffinati; è importante non far mancare una o due porzioni di verdura, ma soprattutto dobbiamo regolarmente consumarla nei giorni non festivi tra Natale e Capodanno: lattuga, finocchi, radicchio tra le verdure da poter consumare a crudo; broccoli e cavoli da gustare anche cotti. Questi ultimi fanno parte della famiglia delle crucifere, ricche in fibre, acqua e note per le proprietà antiossidanti, antitumorali e antinfiammatorie.
Non devono mancare gli agrumi, ricchi in vitamina C, e la frutta secca tra cui le nocciole, mandorle ed arachidi, ricchi in grassi polinsaturi e fibra: è ovvio che non bisogna assumerne in eccesso, perché comunque sono cibi molto calorici. In generale, nei giorni di festa è importante mantenere nella dieta alcuni cibi con proprietà benefiche; nei giorni di pausa dalle cene e pranzi manteniamo una sana dieta mediterranea, povera di grassi saturi e zuccheri e troviamo anche il tempo per una lunga passeggiata o una sana attività fisica”.
Dott. Cortese: “Assolutamente, è possibile rimanere fedeli ai principi della dieta mediterranea durante le vacanze di Natale pur godendo dello spirito festivo. La chiave è abbracciare gli aspetti fondamentali di questo modello alimentare e fare scelte consapevoli. La dieta mediterranea pone una forte enfasi su frutta e verdura. Bisogna includere una varietà di prodotti stagionali nei pasti delle vacanze. Si può optare per fonti di proteine magre come pesce, pollame e legumi. Usare l’olio d’oliva per condire e cucinare. Scegliere i cereali integrali a quelli raffinati. Includere piatti a base di cereali integrali come quinoa, bulgur, o pane integrale per migliorare il contenuto nutrizionale dei pasti.
Considerare anche un consumo moderato di vino rosso. Il vino rosso è una componente comune della dieta mediterranea e può essere assaporato con moderazione durante le feste. In definitiva, lo stile di vita mediterraneo promuove un’alimentazione consapevole. Rallentare, assaporare ogni morso e godersi la compagnia dei propri cari. Questo approccio può aiutare ad apprezzare i sapori e prevenire l’eccesso di cibo. Senza dimenticare che le vacanze possono essere stressanti, quindi è essenziale dare priorità al benessere mentale. Incoraggia pratiche come la consapevolezza, le tecniche di rilassamento e il sonno sufficiente per gestire i livelli di stress, che inevitabilmente si ripercuotono sull’assunzione di cibo”.
La dieta mediterranea ha un ruolo preventivo in diverse patologie. Spieghiamo ai lettori la correlazione con i tumori.
Dott. Porciello: “Dal punto di vista scientifico, ci sono prove abbondanti che questo tipo di alimentazione e stile di vita ci possa proteggere da numerose patologie croniche. Gli studi hanno dimostrato che l’adesione alla dieta mediterranea riduce l’incidenza e la mortalità delle malattie a carico del cuore. Oggi sappiamo che diversi tumori si sviluppano a partire da stili di vita non salutari, come diete occidentali ricche in grassi, sedentarietà, fumo, sovrappeso e dislipidemie connesse.
L’assunzione di verdure, frutta, legumi, olio extravergine di oliva, cereali integrali rappresenta il modo migliore di abbassare il rischio di comparsa di un tumore. Ma non è solo importante limitare il rischio, infatti anche come prevenzione secondaria la dieta mediterranea è importante. E non dobbiamo considerare di poco conto che in malati di cancro l’assunzione di un corretto regime dietetico può limitare il rischio di recidive e complicanze relative alla malattia, alla terapia ed i suoi effetti collaterali”.
Dott. Cortese: “Questo modello alimentare, ispirato alle tradizionali abitudini alimentari delle popolazioni della regione mediterranea, è caratterizzato da diversi componenti chiave che contribuiscono ai suoi effetti di promozione della salute. La dieta è abbondante in frutta, verdura, noci e semi, che sono ricchi di antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a neutralizzare i radicali liberi nel corpo, che sono noti per svolgere un ruolo nello sviluppo di malattie croniche, tra cui il cancro. La dieta mediterranea enfatizza il consumo di grassi sani, principalmente di olio d’oliva e pesce.
Queste fonti di acidi grassi monoinsaturi e omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie. Essa include quantità moderate di proteine magre, spesso provenienti da pesce e legumi. Questo favorisce un apporto equilibrato di aminoacidi essenziali senza eccessivo consumo di carni rosse o lavorate, che sono stati associati con un aumento del rischio di sviluppare tumori. Numerosi studi hanno suggerito che l’adesione alla dieta mediterranea è associata a una diminuzione del rischio di alcuni tumori, in particolare il cancro al seno, il cancro del colon-retto e il cancro alla prostata. Tuttavia, è importante notare che i modelli dietetici sono solo uno dei fattori di una complessa interazione di stile di vita e fattori genetici che contribuiscono ai risultati di salute”.
Anna Arnone
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