Potassio: cos’è, in quali alimenti si trova e perché è importante

Redazione Nurse Times19 Gennaio 20223 min di lettura

Potassio: cos'è, in quali alimenti si trova e perché è importante

La dottoressa Martina Francia, nutrizionista in Humanitas Medical Care, ci aiuta a conoscere meglio questo minerale.

Quante volte ci è stato detto di mangiare le banane in quanto contengono molto potassio? Viene da chiedersi cosa sia, di per sé, il potassio, perché faccia così bene e se è vero che siano le banane l’alimento più ricco di potassio in assoluto. Approfondisce l’argomento la dottoressa Martina Francia, nutrizionista in Humanitas Medical Care.

Cos’è il potassio? – Il potassio è un macroelemento, ovvero uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità elevate. Quantitativamente parlando, si tratta del principale minerale presente nelle cellule e in un individuo adulto ne sono presenti circa 180 grammi. La concentrazione maggiore di potassio si trova nelle cellule muscolari, nelle cellule cardiache e nei liquidi extracellulari. Infatti, in combinazione con il sodio, partecipa alla contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco.

Non è responsabile solo della contrazione dei muscoli. Ha un ruolo primario nella regolazione della pressione: alcuni studi suggeriscono che l’aumento di potassio riduce la pressione arteriosa. Il potassio, inoltre, regola l’equilibrio dei fluidi nelle cellule, è un attivatore di diversi enzimi coinvolti nel metabolismo energetico, partecipa alla sintesi delle proteine e alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno ed è importantissimo nella trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre può ridurre il rischio di calcoli renali ricorrenti e la possibilità di perdita di tessuto osseo verificabile durante l’invecchiamento.

Cosa comporta la carenza di potassio? – Negli individui sani un deficit di potassio è molto improbabile. In generale carenze importanti potrebbero derivare da gravi problemi gastroenterici (vomito prolungato o diarrea cronica), da problemi renali, o anche per un uso non controllato di diuretici o lassativi. L’acidosi diabetica può essere un’altra opzione. I principali disturbi causati da carenza di potassio sono: stanchezza muscolare; nausea; disattenzione; sonnolenza; alterazioni comportamentali; aritmie cardiache, nei casi più gravi. Tra le cause di carenza di potassio, indichiamo anche regimi dietetici fortemente ipocalorici e prolungati.

Qual è il fabbidsogno giornaliero di potassio? – Per un adulto normopeso e senza particolari patologie un apporto di 3.900 mg di potassio al giorno è da considerarsi adeguato. Questi valori rimangono gli stessi in gravidanza e allattamento, mentre sono più bassi per i bambini sotto i dieci anni.

Il potassio può essere tossico? – L’apporto di potassio con la dieta raramente supera i 4.000-5.000 mg/die. Ad oggi, però, non risultano evidenze scientifiche che stabiliscano che apporti alimentari anche molto superiori a questi abbiano effetti indesiderati in adulti in buona salute (ovvero con normale funzionalità renale).

Quali alimenti contengono potassio? – Il potassio è presente, bene o male, in tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi i vegetali freschi poco lavorati. La lavorazione può infatti modificare il contenuto di potassio. Sappiamo che le banane contengono un’elevata quantità di potassio: siamo intorno a 350 mg ogni 100 g di parte edibile. Tra la frutta, le banane sono sicuramente delle importanti fonti di potassio, ma non sono le uniche: ne troviamo in quantità superiori in avocado, kiwi e ribes.

Anche la frutta secca è ricca di potassio. Basti pensare che 100g di pistacchi contengono 780 mg di potassio, 100g di noci ne contengono 632mg. Tuttavia la porzione giornaliera raccomandata di frutta secca non deve superare i 30 grammi. Tra gli ortaggi, quelli più ricchi di potassio sono gli spinaci con 570 mg /100 g, i cavolini di Bruxelles con 450 mg/100 g, i finocchi con 394 mg/100 g, i carciofi con 376 mg/100 g e l’indivia con 380 mg/100 g.

Tuttavia gli alimenti che più di tutti contengono potassio sono i legumi secchi. Delle tantissime virtù di questi alimenti, fondamentali fonti di proteine, fibre e carboidrati, annoveriamo anche il primato di potassio: 100 g di fagioli ne contengono 1445 mg, 100 g di lenticchie 980 mg, 100 g di ceci 881 mg.

Nonostante molti alimenti contengano quantità di potassio sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, non tutto viene realmente assorbito. Durante la cottura infatti viene perso circa il 30% del minerale. Anche togliendo la buccia (per esempio delle patate) o lasciando pezzetti di verdura a bagno, contribuisce a diminuire il contenuto. Il potassio, infine, è facilmente solubile in acqua, quindi andrebbero scelte cotture specifiche per preservarlo: la cottura a pressione, che è un metodo più veloce, riduce il tempo in cui gli alimenti stanno a contatto con l’acqua; la cottura a vapore è ideale in quanto i cibi non stanno mai a contatto con l’acqua, quindi la dispersione del minerale è minima.

Redazione Nurse Times

Fonte: Humanitas.it