Abbassare il colesterolo con dieta e attività fisica: ecco come fare

Rischio cardiovascolare, alirocumab riduce il colesterolo delle lipoproteine non ad alta densità

Il colesterolo è un tipo di grasso che svolge numerose funzioni estremamente importanti nell’organismo: è un costituente delle membrane cellulari, alle quali conferisce il giusto grado di flessibilità e permeabilità, rappresenta la sostanza di base per la sintesi degli ormoni steroidei (aldosterone, cortisone, testosterone, estradiolo), della vitamina D e della bile, una sostanza liquida prodotta dal fegato, indispensabile per rendere i grassi alimentari assimilabili dall’intestino.

La maggior parte del colesterolo necessario a tali funzioni è prodotto dall’organismo stesso (produzione endogena, circa l’80%), in gran parte dal fegato anche se tutte le cellule del corpo sono in grado di produrre colesterolo. Una piccola parte, il restante 20%, invece, è introdotta attraverso gli alimenti che contengono il colesterolo.

Il colesterolo, come tutti i grassi, è trasportato nell’organismo all’interno del sangue, in aggregati formati non solo da esso ma anche da proteine e da altri tipi di grassi, quali fosfolipidi, trigliceridi e acidi grassi. Tali aggregati sono classificati, a seconda della loro densità, in LDL (dall’inglese low density lipoproteins, lipoproteine a bassa densità) e HDL (dall’inglese high density lipoproteins, lipoproteine ad alta densità).

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Le LDL contengono il colesterolo che viene trasportato dal fegato ai tessuti, mentre le HDL intercettano il colesterolo in eccesso nel sangue riportandolo al fegato e svolgono, quindi, la funzione di “spazzini”, regolando il colesterolo in eccesso.

Le LDL sono pericolose per la loro tendenza ad aderire alle pareti dei vasi sanguigni e a formare dei depositi di grasso (placche). Con il tempo le placche possono aumentare di grandezza, chiudendo il vaso sanguigno o ostruendolo parzialmente, o possono staccarsi formando dei trombi che vanno a ostruire vasi sanguigni più piccoli.

È necessario mantenere bassa la concentrazione delle LDL e aumentare quella delle HDL, al fine di tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue, perché livelli elevati di colesterolo aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus.

COLESTEROLO NEL SANGUE E DIETA

Una dieta sana e regolare accompagnata da esercizio fisico può aiutare ad abbassare il livello di colesterolo e a prevenirne l’innalzamento.

Per abbassare il livello di colesterolo nel sangue è necessario diminuire l’apporto di grassi saturi con la dieta riducendo il consumo di:

alimenti di origine animale ricchi di grassi, quali carni grasse e frattaglie
insaccati
formaggi
uova
condimenti animali (burro, strutto, lardo)

È invece, consigliabile:

mangiare frutta e verdura in abbondanza
assumere più fibre, i cibi di origine vegetale (verdura, legumi, frutta, cereali, oli di semi e di oliva) non contengono colesterolo e quindi non contribuiscono all’aumento del colesterolo nel sangue

Se una persona ha il colesterolo alto (ipercolesterolemia) per prima cosa dovrebbe correggere la propria dieta e mangiare in modo più sano. Se, nonostante tali accorgimenti, i livelli di colesterolo dovessero rimanere elevati, probabilmente il medico prescriverà dei farmaci specifici.

I valori al di sopra della norma potrebbero dipendere dai meccanismi interni di produzione del colesterolo.

Alcuni cibi contengono naturalmente il colesterolo, noto come colesterolo alimentare. Cibi come reni, uova e gamberi hanno un contenuto di colesterolo più alto di altri alimenti. Tuttavia, i livelli di colesterolo del sangue vengono influenzati più dalla quantità di grassi saturi introdotti con il cibo che dal colesterolo contenuto negli alimenti.

Se il medico valuta che sia necessario cambiare la dieta per ridurre il colesterolo nel sangue, la cosa più utile da fare è quella di ridurre il contenuto di grassi saturi e aumentare l’assunzione di frutta, verdura e fibre.

INDICAZIONI NUTRIZIONALI

Fibre e colesterolo

Mangiare fibre aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e alcuni alimenti ricchi di fibre possono aiutare a ridurre il colesterolo. Gli adulti dovrebbero consumare almeno 30 grammi di fibre al giorno, provenienti da diverse fonti alimentari.

Buone fonti di fibre sono:

pane integrale, crusca e cereali integrali
avena e orzo
frutta e verdura
patate con la buccia
legumi come fagioli, piselli e lenticchie
noci e semi

Per un buon apporto di fibre, oltre che di altri micronutrienti essenziali, bisognerebbe mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura diverse al giorno.

Grassi saturi e insaturi

Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono:

carne grassa
insaccati
burro, strutto e lardo
creme
formaggi stagionati
torte e biscotti
alimenti contenenti olio di cocco o olio di palma

Mangiare cibi che contengono grassi insaturi invece di grassi saturi può effettivamente aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. È importante, quindi, sostituire gli alimenti contenenti grassi saturi con piccole quantità di alimenti ad alto contenuto di grassi insaturi, come ad esempio:

pesce grasso, come lo sgombro e il salmone
noci, mandorle e anacardi
semi, come semi di girasole e di zucca
avocado
oli vegetali, come olio di oliva, olio di girasole, di mais

Grassi trans

Anche i grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo. I grassi trans possono essere presenti naturalmente in piccole quantità in alcuni alimenti, come quelli di origine animale, inclusi carne, latte e latticini e sono prodotti dalle trasformazioni industriali si trovano in più alta concentrazione in quegli alimenti che sono stati sottoposti ad un processo di idrogenazione dei grassi in essi contenuti per essere trasformati da insaturi e liquidi, come gli oli vegetali, a grassi saturi e, quindi, solidi, come la margarina.

I grassi trans possono essere contenuti in alcuni alimenti che includono:

grissini
biscotti
brioches
dolci

Anche i metodi di cottura come friggere o arrostire determinano un aumento del contenuto di grassi trans negli alimenti.

Riduzione del grasso totale

Oltre ad assumere con la dieta una quantità ridotta di grassi totali e sostituire i grassi saturi con quelli insaturi, si possono scegliere tagli magri di carne e le varietà a basso contenuto di grasso di latte, formaggi e derivati.

METODI DI COTTURA

Anche il modo di cucinare può contribuire a diminuire il rischio di assumere eccessive quantità di grassi saturi. Invece di arrostire o friggere, si possono utilizzare altri metodi di cottura:

cuocere a vapore
cuocere in bianco
bollire e lessare
utilizzare la pentola a pressione
cuocere al microonde

ATTIVITÀ FISICA

Un’attività fisica moderata e regolare può contribuire a ridurre il livello di colesterolo; in particolare l’attività fisica appare il metodo più efficace per innalzare la quantità di colesterolo “buono” HDL. L’attività fisica può variare dal camminare all’andare in bicicletta fino ad effettuare esercizi più vigorosi come, ad esempio, la corsa e la danza in maniera energica. 150 minuti di moderata attività ogni settimana possono migliorare i livelli di colesterolo. Sarebbe sufficiente, quindi, una moderata attività fisica di lunga durata (aerobica) che determini un aumento della frequenza cardiaca senza causare un affaticamento eccessivo.

PRODOTTI PER ABBASSARE IL COLESTEROLO

Ci sono alimenti che sono stati opportunamente modificati per renderli capaci di abbassare il colesterolo del sangue. Sono soprattutto derivati del latte e dello yogurt nei quali sono stati aggiunti componenti vegetali chiamati steroli e stanoli.

Il ruolo di questi ingredienti nel contribuire a ridurre il colesterolo nel sangue è stato provato. Dipende dalla loro capacità di legarsi ai trasportatori responsabili dell’assorbimento del colesterolo proveniente dai cibi e del suo trasferimento al sangue. Tuttavia non ci sono prove sufficienti della loro efficacia nel ridurre il rischio di infarto o ictus.

Questi prodotti possono essere adatti per persone che hanno già il colesterolo del sangue alto (ipercolesterolemia) ma non sembrano necessari per tenere sotto controllo i livelli ottimali di colesterolo. Per questo scopo sono più efficaci, oltre che meno costosi, interventi sulla dieta e sull’attività fisica. Per alcuni gruppi di persone poi, tra cui bambini e donne in gravidanza o in allattamento, questi alimenti non sono indicati. Inoltre, devono essere consumati ogni giorno nella giusta quantità, perché assumerne in eccesso potrebbe essere dannoso. È bene ricordare, comunque, che non possono sostituire in alcun modo una dieta sana ed equilibrata.

Esistono farmaci, le statine, che possono aiutare a ridurre il colesterolo. Alcune statine a basso dosaggio possono essere acquistate in farmacia senza prescrizione medica. Tuttavia, se si hanno livelli alti di colesterolo ci si deve rivolgere sempre al medico curante, l’unico capace di decidere il percorso terapeutico adatto e monitorare nel tempo i risultati ottenuti.

Redazione NurseTimes

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Fonte: ISS

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