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Frutta secca, lo studio: “Non è vero che fa ingrassare”

Secondo gli autori, un mix dei vari tipi, in quantità moderate, giova senz’altro alla salute.

Nonostante contengano grassi (buoni), la frutta secca non fa ingrassare. E’ quanto emerge da una meta-analisi sul rapporto tra l’assunzione di frutta secca e peso, pubblicata sulla rivista scientifica Obesity Reviews. “La frutta secca – spiega Stephanie Nishi, PhD, dietista, ricercatrice e tra gli autori dello studio – è un alimento ricco di nutrienti, che fornisce una fonte di proteine vegetali, fibre, grassi monoinsaturi e polinsaturi, vitamine, minerali e fitonutrienti. I risultati dimostrano che l’assunzione di noci, mandorle, eccetera non è associata all’aumento di peso ed è persino associata alla riduzione dell’adiposità”.

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I ricercatori hanno esaminato studi precedenti che includevano mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, noci pecan, pinoli, pistacchi, noci e arachidi e il loro rapporto con obesità, peso corporeo, indice di massa corporea (BMI) e circonferenza del punto vita. Un totale di 92 ricerche, che nel tempo hanno coinvolto ben 700mila partecipanti. Gli studiosi hanno anche scoperto che la frutta secca non fa aumentare gli altri indici di adiposità negli adulti (circonferenza della vita o BMI). Una conferma per molti nutrizionisti, visto che aiuta a smentire alcune preoccupazioni sul consumo dei vari tipi di noci.

In realtà, già studi precedenti avevano dimostrato che il consumo frequente (almeno quattro volte a settimana) di frutta secca può aiutare a migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2. E i benefici per la salute non sono solo legati alla perdita di peso, ma anche alla riduzione dell’infiammazione e del rischio di malattie cardiovascolari.

L’assenza di un’associazione tra consumo di frutta secca e rischio di obesità ha tre motivi:

I grassi insaturi nelle noci si ossidano più facilmente e hanno un maggiore effetto termogenico rispetto agli acidi grassi saturi, portando a un minore accumulo di grasso.
La frutta secca ci fa sentire sazi per via del ricco contenuto di fibra e proteine. Dunque ci aiuta mangiare meno.
La struttura dei vari tipi di noci fa sì che non vengano completamente digerite, quindi non vengono utilizzate tutte le calorie. In effetti, il conteggio delle loro calorie potrebbe essere sovrastimato fino al 25%. “La struttura dei vari tipi di noci può anche contribuire al loro effetto saziante perché l’atto di masticare per triturarle può modificare le sensazioni di appetito”, scrive la dottoressa Nishi.

“La quantità di mandorle, noci, eccetera generalmente consigliata per avere benefici sulla salute è di circa 28-45 grammi al giorno“, rivela ancora l’autrice dello studio. Insomma, non bisogna esagerare. Ottima come spuntino tascabile spezza fame, la frutta secca si può anche incorporare in cereali o yogurt, aggiungere a insalate, zuppe o pasta, saltarla con verdure. Attenzione, però, a limitare la frutta secca ricca di zuccheri aggiunti (per esempio le mandorle caramellate).

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il consumo di tutta la frutta secca sia una buona scelta. Ogni tipo di noce, infatti, sembra offrire benefici diversi. Ad esempio, mandorle e pistacchi hanno più calcio, le noci pecan sono più ricche di antiossidanti, le noci contengono più grassi omega-3 e gli anacardi sono più ricchi di ferro. Ecco perché un loro mix può essere una buona idea.

Redazione Nurse Times